练前综合热身

每场训练前必不可少的热身环节；

热身不但保护我们的关节，避免损伤

还可以激活我们的肌肉；

让我们身体更轻松的应对接下来的训练！

　　身体姿态：

　　两脚分开与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，用力时呼气

　　组数：3组 ，每组15次。

　　身体位置：附身支撑，挺胸抬头，手臂垂直于垫子，保持身体稳定 膝盖往上，脚尖绷直。

　　组数：3组，每组20次。

　　动作要领：

　　单侧手臂垂直垫子，对侧膝盖垂直垫子，腹部收紧，骨盆保持稳定情况下对侧手臂、腿部同时伸直。向上时呼气。

　　组数：3组，每组18次，交替进行。

超强的燃脂瘦身运动

　　它比起跑步这样的传统有氧运动，燃脂效率能高出一倍。

　　动作要领：

　　1、下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　　2、后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

　　3、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　　4、前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间

　　5、落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向。

　　组数：3组，每组10次， 组间休息1分钟。

必不可少的拉伸训练

训练后的拉伸，

不但可以缓解训练后的酸痛感，

还可以增加肌肉的活性，快速投入到运动中。

增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂，

增加关节的活动范围，提高动作的质量。

　　动作要领：俯卧垫子上，手掌撑地缓缓向上发力，当腹部肌肉有充分伸展或微痛感时，静止10秒左右 。注意腰部不好的人尽量不要做此动作。

　　动作要领：脚尖勾回，手臂由身体两侧向上抬高，呼气，以髋为折叠向前向下，手抓住脚掌，抬头延长背部；呼气，屈手肘，让额头尽量贴近膝盖，保持10秒左右。

　　当前正值疫情防控期间，资阳区文旅广体局提醒广大市民，少去人员密集区域、出门戴口罩、勤洗手、居室多通风，合理科学的体育锻炼可以有效增强身体素质，预防疾病，愉悦身心，提高免疫力。